Meditation
Pranayamas
Pranayamas sind spezielle Atemtechniken die aus dem Yoga kommen. Atemübungen finden in vielen Bereichen der Entspannung ihre Anwendung. Prana - die ursprüngliche Energie aus dem Universum wird über die willkürliche Atmung gezielt, mit unserem bewussten Willen in einem bestimmten Rhythmus gezielt an bestimmte Orte im Körper eingeatmet. Die Dauer der Atemzüge wird verändert im Gegensatz zu unserer autonomen Atmung verändert. Durch diese bewusste Atmung lernen wir unsere Atmung kennen und zu kontrollieren.
Die Yoga Meister sind der Auffassung das ein tägliches Üben verschiedener Pranayamas unser emotionales Gleichgewicht erhält.
Wenn du in Angst oder Schrecken bist wird dein Atem automatisch unruhiger. Wenn du dann einem Geräusch lauscht, hältst du ganz automatisch den Atem an um das Geräusch besser wahrnehmen zu können.
Wenn du also bewusst den Atem ruhiger werden lässt, simulierst du deinem Körper eine Situation der Ruhe.
Es gibt 3 Grundarten der Pranayamas, die entsprechende Teile der Lunge bewegen.
untere Atmung
mittlere Atmung
obere Atmung
Wir beginnen mit der unteren Atmung – der Bauchatmung. Diese Atmung beruhigt stark und ist bestens zum Beruhigen geeignet.
Lege dich dafür entspannt auf den Rücken. Deine Füße stellst du auf den Boden.
Oder du setzt dich hin und richtest deine Wirbelsäule auf.
Du legst deine Hände auf deinen Bauch und lässt deine Atmung ganz bewusst kommen ohne Einfluss darauf zu nehmen.
Beim Einatmen hebt dein Bauch sich und beim Ausatmen senkt er sich wieder.
Du bewegst dabei hauptsächlich nur das Zwerchfell und füllst den unteren Bereich deiner Lungen.
Ganz bewusst spürst du wie das Prana einströmt und wieder ausströmt.
Wiederhole diese Atmung eine Male.
Nun gehen wir zur mittleren Atmung über.
Deine Hände legst du seitlich auf deine Rippen, so das sich deine Finger fast berühren ( unterhalb der Brust ).
Du versuchst jetzt deinen Bauch nicht mehr zu bewegen.
Ganz bewusst atmest du in die Rippen – in die Weite.
Atme bewusst in die Breite, indem du versuchst den mittleren Teil deines Brustkorbs zu füllen.
Spüre wie beim Einatmen sich deine Rippen zur Seite bewegen und die Distanz zwischen deinen Fingerspitzen größer wird.
Beim Ausatmen kommst du wieder deinen Fingerspitzen näher.
Ganz bewusst spürst du wie das Prana einströmt und wieder ausströmt.
Wiederhole diese Atmung eine Male.
Dann wechselst du zur oberen Atmung – Schlüsselbeinatmung.
Du legst deine Hände auf dein Schlüsselbein ( oberhalb der Brust ).
Atme nun in deinen mittleren Bereich, wieder ohne deinen Bauch zu heben und atmest weiter bis du spürst das dein Schlüsselbein sich bewegt und du den oberen Teil deiner Lungen füllen kannst.
Ganz bewusst spürst du wie das Prana einströmt und wieder ausströmt.
Wiederhole auch diese Atmung einige Male.
Nun kommst du zur vollständigen Atmung. Das bedeutet du versuchst die 3 Atmungen mit einander zu verbinden.
Du legst deine Hände auf deinen Bauch und lässt deine Atmung ganz bewusst nur in den Bauch hinein.
Beim nächsten Einatmen sind die Hände unterhalb der Brust und du atmest bewusst in die Breite, indem du versuchst den mittleren Teil deines Brustkorbs zu füllen ohne den Bauch zu bewegen.
Du legst deine Hände auf das Schlüsselbein. Atme nun in deinen mittleren Bereich, wieder ohne deinen Bauch zu heben und atmest weiter bis du spürst das dein Schlüsselbein sich bewegt und du den oberen Teil deiner Lungen füllen kannst.
Wiederhole auch diese Atmung einige Male.
Morgenmeditation 8 min.
Wohlig warm in deine Decke hinein gekuschelt … genießt du den kurzen Moment … bis es an der Zeit ist … für dich aufzustehen.
Du freust dich auf die kurze Zeit … die dir … in deinem Bett … verbleibt.
Ein neuer Morgen ist da … ohne da du etwas dafür tun musstest, das ist wunderbar. …
Öffne dich für diesen neuen Tag. … Begrüße ihn … und wünsche dir, … dass du heute … ganz besonders schöne Begegnungen … und Erlebnisse … haben wirst. …
Stimme dich … positiv ein. … Nehme dir vor, … dass dies heute … ein schöner Tag … in deinem Leben … wird. Freue dich … auf neue Erfahrungen, … die dich … in deiner Entwicklung … fördern … und dir angenehme Ereignisse … in dein Leben bringen. …
Atme den neuen Tag ein. … Atme die frische Morgenluft tief in dich hinein.
Nehme den neuen Tag freudvoll und erwartungsvoll an … und danke ihm schon einmal in Voraus … für die nächsten schönen Stunden.
Langsam und genüsslich reckst und streckst du dich in alle Richtungen. … …
( etwas Zeit lassen )
Du bist jetzt voller Energie … und positiv … auf den Tag gestimmt. … Du freust dich sogar, … dass du ihn nun angehen darfst. … Das du dabei bist … und diesen Tag … zu einen weiteren besonderen Tag … in deinem Leben mitgestalten darfst. …
Dann atmest du noch einmal tief ein und aus … und öffnest deine Augen … und beim nächsten Einatmen wirfst du deine Decke beiseite und schwingst dich voller Elan aus deinem Bett!
Guten Morgen neuer Tag!
Kleine Meditation, 15 Minuten
Spreche dir die Meditation auf dein Diktiergerät z.B. Handy.
Stelle dir eine Eieruhr oder Wecker.
Schreibe dir im Vorwege auf, was du heute noch erledigen möchtest.
Jetzt kannst du beginnen!
Mache es dir ganz bequem.
Das kann dein Bürostuhl, ein Sessel, eine Bank, eine Yogamatte oder etwas anderes sein.
Spüre in deinen Körper hinein.
Dein Körper weiß genau was gut für dich ist. Vertraue ihm.
Verändere die Körperhaltung, bist du wirklich bequem sitzt oder liegst.
Diese Körperhaltung wird sich dein Körper merken und jedes Mal, wenn du wieder diese Haltung einnimmst, wird er sich daran erinnern und wissen, dass jetzt die Pause, die Erholung kommt.
Du wirst ruhig, atmest in deinem Rhythmus und weißt, dass nur du, in diesem Augenblick zählst.
Alles Andere ist jetzt für die nächsten 15 Minuten unwichtig.
Du atmest tief und ruhig ein und aus.
Einfach einmal nichts tun. Genieße es.
Mit jedem Atemzug bist du mehr bei dir und deinem Atem.
Gedanken die kommen, was es noch so alles zu erledigen gibt, hängst du an Helium gefüllte Luftballons und lässt sie fliegen.
In 15 Minuten kannst dich wieder um alles kümmern. Jetzt nicht!
Mit jedem Atemzug bist du mehr bei dir.
Alle anderen Geräusche interessieren dich nicht.
Mit jedem Ausatmen fließt ein wenig Anspannung aus dir heraus.
Es tut so gut, etwas loszulassen.